Zo kweek je een gewoonte, 7 geheimen voor het veranderen van je gedrag

Het einddoel heb je haarscherp voor ogen.
quote a year from nowJe wilt gezonder, slanker of fitter zijn, een diploma halen of een vreemde taal spreken. Of je wilt tijdrovende patronen op je werk vervangen door slimmere manieren van werken.

Je begint voortvarend en gaat er helemaal voor, maar na een paar weken volharden komt de klad erin.
Starten is leuk, doorbijten is lastig.

Mensen die wel volhouden hebben vaak een scala aan nuttige routines en ondersteunend gedrag ontwikkeld waarmee ze op koers blijven. Gewoontegedrag kost minder moeite en energie. Het helpt je om stapsgewijs vooruitgang te boeken.

Er is veel onderzocht en geschreven over gewoontegedrag (o.a. door Charles Duhigg en J.B. Fogg). Alle modellen die je in de literatuur tegenkomt zijn samen te vatten in één zin:

Er is een Trigger (reactiestarter) daarop volgt het Gedrag (de routine) en dat heeft een Consequentie (beloning).

Volgens wetenschappers bestaat wel 95% van ons gedrag uit ‘onbewuste’ handelingen en geautomatiseerd gedrag. Wil je patronen doorbreken en nieuwe gewoontes kweken? Het lukt je beter als je weet hoe gedragsverandering werkt.

7 geheimen voor het veranderen van je gedrag

  1. Ontdek wat jouw gedrag stuurt
    Voor het afleren en het aanleren van gewoontes, is het belangrijk dat je weet wat er aan jouw gedrag voorafgaat en wat er op volgt.
    Wat maakt dat je elke ochtend een kop koffie zet? Wat zorgt ervoor dat je steeds je mobiel pakt om te checken of je berichten hebt? Is het de situatie, de locatie, je gemoedstoestand of is er iets anders dat deze routine op gang brengt?
    Als bepaald gedrag positieve gevolgen heeft, maakt dat we het vaker herhalen. De herhaling maakt een paadje in je brein waardoor gedrag een gewoonte wordt. En omdat chocola een fijner gevoel geeft dan het eten van een bak yoghurt, is het niet vreemd dat we slechte gewoontes soms sneller ontwikkelen dan goede.
    Het geeft veel inzicht als je weet wat het gedrag je oplevert. Welk gunstig effect houdt jouw (on)gezonde gewoonte in stand?
  2. Besef dat motivatie alleen niet genoeg is
    Onderzoekers hebben ontdekt dat intentie een van sleutels tot succesvol veranderen is. In een onderzoek hebben ze mensen, die graag één keer per week wilden gaan sporten, in 3 groepen verdeeld. Groep A hebben ze extra gemotiveerd met films en informatie over de gunstige effecten van sporten. Groep B kreeg ook de motivatie input, maar moest ook hun voornemen concreet omschrijven in een soort intentieverklaring. Zoals: “Deze week ga ik op [dag] om [tijd] 20 minuten intensief trainen/sporten op/in [plaats]”). Groep C was de controlegroep. Uitkomst was dat 91% van de mensen uit groep B daadwerkelijk ging sporten, terwijl slechts 34-38% van de mensen uit groep A en C hun voornemen waar maakte. De gerichte intentie maakte groep B bijna 3 maal zo succesvol als de andere groepen.
    Schrijf je voornemen op, maak een schema of een plan en laat zien dat het menens is.
  3. Begin belachelijk klein
    Waarschijnlijk heb je wel gemerkt dat je de ene dag meer gemotiveerd bent dan de andere. Uit onderzoek blijkt dat onze motivatie zelfs gedurende de dag sterk fluctueert. Als je energie laag is ben je veel minder gemotiveerd en is de kans groot dat je opgeeft. Je stelt jezelf teleur waardoor je motivatie nog verder weg zinkt.
    JB Fogg zegt dat je daarom met Tiny Habits moet beginnen. Je maakt het nieuwe gedrag zo klein dat je er nul motivatie voor op hoeft te brengen. Hij noemt als voorbeeld dat je alleen één tand flost na het tandenpoetsen. Als je dat geautomatiseerd hebt doe je twee tanden.
    Langzame, gestage vooruitgang leidt tot grote, blijvende veranderingen.
  4. Kies hot triggers voor gewenst gedrag
    Een cold trigger is een reminder aan iets dat je later moet doen. Zo is de stapel leeswerk op je bureau bijvoorbeeld een cold trigger om up to date te blijven.
    Een hot trigger is de juiste prikkel op het juiste moment. Je creëert een hot trigger door het vakblad in je tas te stoppen en te combineren met je dagelijkse treinreis naar huis. Koppel je nieuwe gewoonte aan iets dat je al iedere dag doet, daardoor stimuleer je jezelf om het daadwerkelijk te doen.
    N.B. Hot triggers zijn trouwens ook de oorzaak dat zo veel mensen iedere nieuwe mail meteen openen. Je zit al achter je computer en als je dan een plingetje of pop-up krijgt, kun je er meteen op reageren. Doe dit 20 keer per dag en voilà, een stevig ingebakken gewoonte.
  5. Verander je omgeving
    Je (fysieke) omgeving speelt een belangrijke rol bij het aan en afleren van gedrag. Stoppen met snoepen is heel lastig als er nog allerlei lekkers in de kasten ligt. Terwijl een grote fles water en een glas op je bureau je helpt om gedurende de dag meer water te drinken. Wilskracht is een spier die moe wordt als je hem vaak gebruikt. Neem ook je omgeving op in je veranderplan.
    Kijk eens om je heen en bepaal wat jou stimuleert en belemmert om je nieuwe gedrag vol te houden.
  6. Vervang schadelijke gewoontes
    Doe je ogen dicht en denk NIET aan een roze olifant of kijk om je heen, maar NIET naar de kleur rood.
    Het zijn haast onmogelijke opdrachten.
    Neem je je voor om iets niet meer te doen, dan ben je er juist extra op gefocust. Tegen jezelf zeggen dat je moet stoppen met nagelbijten, werkt alleen maar averechts. Iets afleren gaat beter als je het vervangt door ander, meer wenselijk gedrag.
    Ontdek wat jouw schadelijke gewoonte triggert (zie geheim 1) en bedenk een aantal alternatieve acties die je op dezelfde tijd en plaats kunt doen.
  7. Maak het visueel
    Net als bij het afstrepen van je to do lijst vinden we het heerlijk om te zien dat we vooruitgang boeken. Bij gewoontes kweken helpt het meten en tellen bij het inslijpen van gedrag.
    In de app Duolingo (voor het aanleren van een nieuwe taal) geven ze precies aan welke modules je al hebt gehaald en welke dagen je hebt geoefend. Dat is stimulerend.
    Visuele feedback door middel van lijstjes, grafieken, trackingdata is een aansporing om verder te komen.
    Simpele manieren om je voortgang te meten zijn bijvoorbeeld de post-it countdown, de Seinfeld methode (don’t break the chain) of de paperclip strategie